Vijf oefeningen voor wintersporters

Normaal gesproken duurt een wintersport slechts een week en niets is erger dan die week doorbrengen met spierpijn. Als je alles uit je vakantie wilt halen zijn conditie en kracht vereist.

Om te zorgen dat jij dus geen last krijgt van spierpijn is het goed om voordat je op wintersport gaat alvast te beginnen met wat oefeningen: 

Squats

Tijdens de wintersport worden je dijen (quads) waarschijnlijk het zwaar belast. Squats zijn hiervoor een van de makkelijkste en daarnaast ook een van de beste manier om kracht in je benen op te bouwen. Zo voer je een squat het beste uit:

  • Benen uit elkaar op de schouderbreedte;
  • Heupen naar achter;
  • Buig door je knieën totdat je dijen evenwijdig aan de vloer staan;
  • Als je knieën voor je tenen uitkomen, doe je de oefening niet goed – duw je heupen iets verder terug om dit tegen te gaan;
  • Kom vervolgens terug en herhaal dit, probeer hiervan drie sets van 20 keer te doen waarbij je tussen de sets door maximaal 60 seconden rust neemt.

Om deze oefening moeilijker te maken kun je ook in beide handen een gewicht nemen. 

Jumping squat

Niet alleen versterkt deze oefening je benen, zoals bij de normale squat. Ook helpt deze oefening bij het verbeteren van je explosiviteit in je benen en bilspieren. Dit zal goed van pas komen tijdens het werken op de pistes.

  • Breng je benen weer uit elkaar op schouderbreedte;
  • Hurk naar beneden, zodat je dijen weer evenwijdig aan de vloer staan en spring vervolgens hoog in de lucht;
  • Doe van deze oefening vier sets van vier herhalingen met korte pauzes tussendoor. 

Wall squats

Om je uithoudingsvermogen op te bouwen is dit een mooie oefening om te gebruiken. Deze oefening zorgt er namelijk voor dat je benen flink gaan branden, wat je ook weer kunt verwachten tijdens het wintersporten

  • Zoek een grote vlakke muur;
  • Ga met je rug tegen de muur staan;
  • Neem de squat positie aan;
  • Blijf deze positie zo lang mogelijk volhouden;
  • Probeer dit drie keer te herhalen met een korte pauze tussen elke set.

Probeer tijdens de oefening je rug en billen beide tegen de muur te houden voor het beste resultaat.

Squat wintersport

Lunges

Deze oefening is niet alleen goed voor je kracht, maar ook voor je balans.

  • Begin met je voeten naast elkaar;
  • Stap met één been naar voren en buig deze naar beneden, zodat je voorste been een rechte hoek vormt. Het andere been moet bijna de grond raken;
  • Probeer hier vier sets van 20 van te doen (10 keer per been) met een korte pauze tussen elke set in.

Zorg dat je tijdens de oefening je bovenlichaam recht houdt, je schouders naar achter en je kin omhoog. 

Planking

Een sterke core is de basis van een gezond, sterk lichaam. Tijdens het wintersporten gebruik je de spieren in je onderrug en buik meer dan je eigenlijk denkt. Hierdoor is het van belang om voordat je op wintersport goed te planken, zodat je een sterke core hebt.

  • Ga plat op de grond liggen;
  • Zet je ellebogen op de grond neer, duw je heupen de lucht in en rust alleen op je ellebogen en tenen;
  • Hou deze positie zo lang mogelijk vast;
  • Probeer ook van deze oefening weer vier sets te doen. 

Zorg dat je je lichaam zo recht mogelijk houdt om de oefening zo effectief mogelijk uit te voeren.

planken voor wintersport

Dit zijn dus een aantal tips om wintersport klaar te worden, maar wij kunnen dit ook samen doen door middel van ons Snow Ready Fitness Plan! Schrijf je hier in voor een gratis proefles en dan zorgen wij er samen voor dat je klaar bent voor jouw wintersport. Ons advies is om hier twee maanden van te voren mee te starten!

waarom kom ik aan terwijl ik train