google-site-verification=w4Br7GQUd0NdM5yhAFDOOmyGz4weRTNFeQAcxsC10jc

De perfecte oefening bij rugpijn voor iedereen die ouder is dan 40!

Iedereen die ouder is dan 40 moeten niet bang zijn om hun billen te gaan trainen om zo rugpijn te bestrijden. Je kunt lage rugpijn helpen voorkomen door de kracht van je onderlichaam aan te scherpen!

Het leven kan naarmate we ouder worden gecompliceerder worden, maar dit zou je niet moeten tegenhouden! Is het herkenbaar dat hoe dieper je in de veertig komt hoe meer pijn je krijgt aan jouw onderrug? Lees dan zeker even verder! 

Ijshockey blessure

Een cliënt van ons heeft al jaren last van zijn onderrug. Ooit een blessure opgelopen tijdens het ijshockeyen en is sinds die periode nooit meer hetzelfde geweest. Naarmate hij dichter bij zijn veertige jaren kwam begon hij het al lichtjes te merken. Toen hij eenmaal midden in de 40 was wist hij dat hij iets moest gaan doen. 

Lees hier ook: ‘Fitness tips voor (40+) mannen!

Tot overmaat van ramp zit deze cliënt ook nog eens het grootste deel van de dag achter een bureau. Dit betektent dat zijn heupen strakker worden en zijn bilspieren steeds zwakker worden. Dit is NIET goed voor de onderrug. Kortom het plan voor deze cliënt was het verstevigen van de bilspieren die dan de rug kunnen gaan ondersteunen. Eén van de oefeningen die we heel vaak doen is de ‘hip thrust’.

De Hip Thrust

rugpijn

Ga op de grond zitten met je rug tegen het bankje en rol de barbell over je benen tot je heupen. Duw jezelf omhoog op het bankje tot je hier met je schouderbladen op ligt terwijl je je billen laag houdt. Zet je voeten plat op de grond op ongeveer schouderbreedte, met je tenen lichtjes naar buiten toe gewezen.

De keren daarna zouden in feite de opstelling moeten weerspiegelen, maar je belangrijkste focus zou moeten zijn op je bilspieren en het vasthouden van je spieren. Als je aan de top van de heup stuwkracht zit, concentreer je dan op het zo hard mogelijk knijpen van je bilspieren en core. Houd de bovenste positie een paar seconden vast om het knijpen te benadrukken, en draai vervolgens de beweging om, om weer naar beneden te zakken.

Lees hier ook de blog: ‘Hoe voorkom je spierpijn’

Voor het uitvoeren van de Hip Thrust gebruiken de meeste mensen een platte halterbank. Als je echter thuis aan het trainen bent en geen toegang hebt tot een halterbank, kun je jouw bank, bed of een ander stevig, plat oppervlak ter hoogte van een bank gebruiken. Ik raad ook aan om de beweging zonder enig gewicht te proberen om te beginnen, omdat het effectief kan zijn door in het begin alleen lichaamsgewicht te gebruiken en later naar gewichten te werken.

Ik raad 4 sets van 10 tot 20 herhalingen aan, drie keer per week. Naarmate je beter en sterker wordt met de heupstuwkracht, kun je meer gewicht gaan toevoegen. Daag jezelf in de bovenste positie uit om je bilspieren voor een langere tijd vast te houden en in te drukken, terwijl je ook je core aanspant, ongeveer 30 tot 60 seconden. Rust dan 30 tot 60 seconden uit en herhaal.

Advies van een professional?

Zou jij graag advies willen krijgen van een professional of trainen met een pro? Neem dan eens contact met ons op. Wij helpen jou graag! 

Meer tips? Volg ons via Instagram.

beginnen met sporten