Hoe je eens en voor altijd sterke armen krijgt – deel 1

Iedereen die fitnesst en start met fitnessen wilt graag sterker worden en vaak dus ook sterkere armspieren krijgen. Onderstaand vind je een aantal tips die ervoor zorgen dat jij sterke armen gaat krijgen. 

Kies de juiste oefeningen

Als je je armen wilt versterken is je eerste instinct misschien om alleen maar 100 bicep curls te gaan doen en je overige oefeningen te laten schieten. Maar ‘geïsoleerde’ bewegingen zijn niet je snelste route naar sterkere armen. Wanneer je meer kracht en veranderingen wilt in je bovenlichaam is het het allerbeste om je training te starten met een oefening waar je meerdere spieren traint. Denk hierbij bijvoorbeeld aan pullups. 

Dat gezegd hebbende is er niks mis met een aantal oefeningen waarbij je maar één spiergroep traint. Zorg er alleen wel voor dat je deze oefening doet nadat je je oefening waarbij je meerdere spiergroepen gebruikt hebt gedaan. 

Hier zijn een aantal armoefeningen die je thuis kunt doen: 

  • Bent-over-row, pak een paar halters en ga met je voeten op heupbreedte staan met je knieën licht gebogen. Buig naar voren (ongeveer 90 graden) zodat je naar de grond kunt kijken, laat je armen naar de grond zakken en zorg dat je handpalmen naar elkaar gericht zijn. Span je core aan en trek de gewichten naar je ribbenkast en knijp je schouderbladen samen. Herhaal dit 8 tot 10 keer.

  • Seated-overhead-press, pak een kettlebell in elke hand en ga op de grond zitten met je voeten gekruist voor je. Houd de gewichten net boven je hoofd met de handpalmen naar je toe. De ellebogen iets naar voren gericht in plaats van naar de zijkant en duw vervolgens de kettlebells omhoog totdat ze aan de bovenkant dicht bij elkaar komen, maar elkaar net niet raken. Draai vervolgens je armen, zodat je handpalmen naar voren wijzen. Houdt dit vervolgens een seconde vast en laat de kettlebells dan zakken. Herhaal deze oefening 8 tot 10 keer. 
  • Push-up, breng jezelf in een hoge plankpositie, met je voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar. Dit geeft je meer stabiliteit. Laat jezelf vervolgens zakken, terwijl je ellebogen schuin naar achter wijzen. Zorg er wel voor dat ze niet te schuin gaan staan, maar dus ook niet langs je lichaam. Zorg dat je met je neus de grond bijna aan kunt tikken en herhaal dit 8 tot 10 keer.

  • Upright-row, houd je voeten op heupbreedte uit elkaar en je benen recht. Houd twee halters voor je met je handpalmen naar je lichaam gericht. Tip de halters op door je ellebogen omhoog te brengen totdat de gewichten je borst bereiken. Laat ze vervolgens weer zakken tot je dijen. Herhaal dit 8 tot 10 keer.
  • Tricep-kickbacks, ga staan met je knieën gebogen en leun naar voren in een hoek van 45 graden met een halter in elke hand. Begin met je armen langs je lichaam, gebogen op 90 graden, en gewichten op je borst. Strek de armen uit en duw de halters naar achteren. Terwijl je je armen strekt, span je je triceps aan. Ga weer terug naar de beginpositie en herhaal dit weer 8 tot 10 keer. 

Wees niet bang voor zwaardere gewichten

Veel mensen die trainen blijven te lang op hetzelfde gewicht hangen. Wanneer jij 3 tot 5 sets doen van ongeveer tien herhalingen en dat gaat goed, moet je de training erna bij set 2 of 3 je gewicht gaan verhogen. Hierdoor zul je het wel moeilijker en zwaarder krijgen, maar dit zorgt er wel voor dat je meer wordt uitgedaagd en je spierkracht vergroot. 

Train verschillende spiergroepen

Als je dezelfde spiergroepen achter elkaar traint kan dit je uithoudingsvermogen verbeteren, maar een combinatie kan een slechte invloed hebben op je intensiteit wat inhoudt dat je waarschijnlijk niet het maximale uit je tweede oefening haalt, omdat je spieren vermoeid zijn door de eerste oefening. Afwisseling tussen spiergroepen, zodat je spiergroepen voldoende rust krijgen voor de volgende set, zou beter zijn. Op deze manier kun je namelijk je maximale inspanning leveren om een maximaal resultaat te behalen. 

Mocht je nou nog meer vragen hebben. Neem dan hier contact met ons op! Meer tips & tricks? Volg ons via Facebook! Of ben je op zoek naar een Personal Trainer in de regio Utrecht? Vraag dan een GRATIS proefles aan!

0
sterke armen deel 2