Hoe kan je beter en langer slapen? Deel 1

Misschien heb jij een chronisch slaaptekort of heb je eens in de zoveel tijd het probleem dat je maar niet in slaap kunt komen. Dit zal ervoor zorgen dat je je minder fit voelt en dus misschien zelfs zo niet fit dat je helemaal geen zin meer hebt om te gaan sporten of andere activiteiten te doen. En dat is natuurlijk het laatste wat wij willen! Vandaar dat wij een aantal tips voor je hebben opgeschreven hoe je het beste zoveel mogelijk slaap kunt pakken!

TIP 1: Zorg voor ritme

Het is belangrijk dat je je lichaam duidelijk maakt wanneer het tijd is om te gaan slapen en wanneer het tijd is om op te staan. Dit doe je door iedere avond op dezelfde tijd naar bed te gaan en iedere dag om dezelfde tijd op te staan. Dit moeten wel realistische tijden zijn dus het kan niet dat je om 02.00 gaat slapen en om 07.00 weer op staat. Beter is bijvoorbeeld 11.00 gaan slapen en 07.00 de wekker.

  1. Probeer ook niet te lang uit te slapen in de weekenden, zo verpest je eigenlijk het ritme dat je in die week hebt opgebouwd.
  2. Je kan er natuurlijk ook voor zorgen dat je soms een powernap gaat doen. Zorg er dan wel voor dat deze niet langer zijn dan 15 tot 20 minuten en dat je deze doet in het begin van de middag.

  3. Ken je de after dinner dip? Dat wanneer je hebt gegeten je een stuk vermoeider bent dan dat je daarvoor was. Ga nog niet naar bed, ga iets doen! Hang de was op, ruim de vaatwasser in, etc. Maar geef in ieder geval nu nog niet toe aan je slaap, anders zul je vannacht minder goed slapen…

TIP 2: Zorg voor voldoende blootstelling aan licht

Melatonine is een natuurlijk hormoon wat tevoorschijn komt wanneer je wordt blootgesteld aan licht, dit helpt je bij het reguleren van je slaap en waak cyclus. Je hersenen scheiden meer melatonine af als het donker is waardoor je slaperig wordt. Wanneer het lichter is geven ze minder af waardoor je alerter bent.

  1. Zorg dat je in de ochtend jezelf blootstelt aan genoeg zonlicht. Drink bijvoorbeeld je koffie achter het grote raam in de keuken waar veel licht doorheen komt. Het licht op je gezicht helpt je wakker te worden. 
  2. Zorg ervoor dat je overdag voldoende buiten bent. Ga met je pauzes naar buiten, sport buiten of loop met de hond in plaats van in de avonden overdag. 
  3. Zorg voor zoveel mogelijk natuurlijk licht in je kantoor en je huis. Doe de gordijnen open en schuif je bureau naar een raam. 
  4. Voordat je naar bed gaat is het verstandig dat je schermen vermijdt. Het blauwe licht van de welbekende schermen zijn slecht voor je ritme en kunnen dit verstoren. Probeer 1-2 uur voor je bedtijd geen schermen meer aan te raken..
  5. Kijk niet meer ‘s avonds laat nog televisie. Je zorgt er namelijk voor dat je niet voldoende melatonine aanmaakt waardoor je eerder wakkerder wordt dan slaperiger.
  6. Wanneer het tijd is om te slapen zorg er dan voor dat je kamer donker zat is!
  7. Wanneer je ‘s nachts uit je bed komt doe dan niet het felle licht aan, zorg of voor dimverlichting of laat gewoonweg het licht uit.

TIP 3: Sport overdag

Zorg ervoor dat je voldoende sport. Mensen die voldoende sporten slapen over het algemeen ook beter. Het zorgt ervoor dat je langer in je diepe slaap komt zodat je de volgende dag uitgerust bent!

  1. Hoe krachtiger je traint, hoe beter je daarna kunt slapen. Zelfs als je kleine oefeningen doet iedere dag van bijvoorbeeld 10 minuten zal je al merken dat je beter kunt slapen
  2. Het kan enkele maanden duren, wanneer je regelmatig gaat bewegen, voordat je merkt dat je beter kunt slapen.

Zorg ervoor dat je een work-out op zijn minst drie uur voordat je gaat slapen hebt beëindigd. Wanneer je nog steeds last hebt van slaapproblemen zorg er dan voor dat je nog eerder gaat sporten. Het is belangrijk dat je goed ontspannen gaat slapen. Een cooling down doen door middel van yoga oefeningen of stretch oefeningen kan ervoor zorgen dat je veel makkelijker gaat slapen.

Dit zijn de eerste tips die we je willen meegeven, lees hier nog meer tips!

0
gezond levenslapen