Gezond ontbijt (voor mensen die liever niet ontbijten)!

Heb je ’s ochtends geen honger? Geen tijd? Probeer je af te vallen? Deze traktaties op basis van calorieën zullen je verleiden om het plezier van het ontbijt te herontdekken. Het is namelijk belangrijk dat je er een gewoonte van maakt om ‘s ochtends een gezond ontbijt eet. Wij hebben een aantal eenvoudige ontbijt recepten op een rijtje gezet. Van energie-stimulerende ‘appeltaartpap’ en eiwitrijke roereieren tot een voedzame groene smoothie en mueslirepen, er is voor elk wat wils.

De gewoonte creëren om’ s ochtends te eten is iets waar je naar toe kunt bouwen. ‘Begin met een lichte hap, zoals een stuk fruit of magere yoghurt. Na een tijdje zal je eetlust van nature toenemen, en je zult waarschijnlijk merken dat je de hele dag minder eet, inclusief snacks. Onderzoek wijst uit dat mensen die ontbijten slanker zijn omdat ze overdag minder eten, vooral minder caloriearme snacks.

Als je ’s ochtends weinig tijd hebt, bedenk dan hoe je jouw keuze voor het ontbijt eenvoudig kunt houden. Je kunt ook proberen om 10 minuten eerder wakker te worden of je ontbijt de avond van tevoren al klaar te maken.

Energieverhogend ontbijt

Appeltaartpap

  • Personen: 1 volwassene
  • Bereidingstijd: 10 minuten
  • Kooktijd: 5 minuten
  • Calorieën per portie: 315 kcal (1.318kJ)

Ingrediënten

  • 50 g havermout
  • 200 ml halfvolle melk
  • 1 middelgrote appel, in blokjes gesneden
  • Snufje kaneel

Gooi alle ingrediënten in een pan. Verwarm en roer tot het kookt, zet het vuur lager en laat zachtjes sudderen gedurende 5 minuten, vaak roeren. Schep de pap in een schaal en strooi er kaneel over.

Of je zou dit kunnen proberen:

  • Muesli, vers fruit en magere yoghurt: vetarme yoghurt levert calcium en eiwitten, pas wel op voor het suikergehalte. Ga voor muesli zonder toegevoegde suikers.
  • Pap met gepureerde banaan en gedroogde bosbessen: doe haver en een handvol gedroogde bosbessen in een kom en voeg halfvolle melk toe. Verwarm 3 tot 4 minuten in de magnetron en roer af en toe. Roer de gekookte banaan erdoor, wat een gezonder alternatief is voor suiker of honing. Gebruik voor het beste resultaat een zeer rijpe banaan.
  • Gebakken bonen op volkoren toast: ze zijn niet alleen van nature vetarm, maar gebakken bonen zitten ook boordevol vezels en eiwitten, waardoor ze een vegetarische eiwitbron zijn. 
  • Ontbijtgranen: granen kunnen veel suiker bevatten, sommige bevatten tot 37% van het witte spul. Probeer over te schakelen op granen met minder suiker of zonder toegevoegde suikers.

Eiwitrijk ontbijt

Roerei (met optioneel volkoren toast)

  • Personen: 1 volwassene
  • Bereidingstijd: 5 minuten
  • Kooktijd: 5 minuten
  • Calorieën per portie: roerei 247 kcal (1.033kJ), 2 sneetjes volkoren toast 190 kcal (795 kJ)

Ingrediënten

  • 2 eieren
  • 4 el halfvolle melk
  • 2 sneetjes volkoren toast
  • 2 theelepels vetarme spread
  • Snufje zwarte peper

Meng de eieren en melk lichtjes in een kom. Smelt de magere spread in een pan en voeg het eimengsel toe. Kook op middelhoog vuur, roer langzaam en voorzichtig tot ze net zijn uitgehard. Serveer de eieren op de sneetjes toast, bestrooi met bieslook en wat peper.

Of je zou dit kunnen proberen:

  • Vetarme Griekse yoghurt met fruit en noten: probeer aardbeien en gemengde noten.
  • Gerookte zalm bagel met roomkaas: halveer de bagel en rooster deze. Smeer magere roomkaas aan de ene kant en bedek met zalm. Voeg een scheutje citroen en een snufje zwarte peper toe.

Licht ontbijt

Groene smoothie

  • Personen: 1 volwassene
  • Bereidingstijd: 5 minuten
  • Kooktijd: geen
  • Calorieën per portie: 140 kcal (586 kJ)

Ingrediënten

  • 40 g mangoblokjes in blik
  • 40 g perziken in blik
  • 40 g bevroren spinazie
  • 1 middelgrote banaan
  • 200 ml water (of meer indien nodig)

Smoothies zijn een geweldige introductie tot het ontbijt als je normaal gesproken niet veel trek hebt in de ochtend. Ze zijn ook een handige optie voor het geval je tijdens het reizen wilt ontbijten.Vergeleken met sommige recepten, is onze groene smoothie vrij zoet en fruitig terwijl het toch een gezonde portie greens geeft. Meng alle ingrediënten tot een glad geheel. Voeg meer water toe om de gewenste consistentie te bereiken.

Lees hier alle voordelen van een smoothie.

Of je zou dit kunnen proberen:

  • Smoothie van banaan en haver: verander je bananen in een energieverhogend vloeibaar ontbijt. Meng 1 rijpe banaan met 2 eetlepels haver en 100 ml halfvolle melk tot een gladde massa. Dit kan ook worden gemaakt met een sojadrank. Beperk de hoeveelheid vruchtensap en smoothies die je drinkt tot een totaal van 150 ml per dag.
  • Smoothie met bessen: neem 1 banaan, 140 g bevroren bessen of bosvruchten, 40 g magere natuurlijke yoghurt en ongeveer 100 ml appelsap. Mix de banaan en bessen tot een glad mengsel. Terwijl de mixer aanstaat, giet je appelsap in het mengsel om de gewenste consistentie te bereiken. Beperk de hoeveelheid vruchtensap en smoothies die je drinkt tot een totaal van 150 ml per dag.

Ontbijt van 5 minuten

‘Grab and go’ ontbijtbar

  • Aantal: 6 repen
  • Bereidingstijd: 15 minuten
  • Kooktijd: 25 minuten
  • Calorieën per portie (1 bar): 300kcal (1.255kJ)

Ingrediënten

  • 150 g jumbo haver
  • 2 zeer rijpe middelgrote bananen
  • 60 g gesmolten boter
  • 60 g kersen
  • 60 g veenbessen
  • 40g zonnebloempitten
  • 40 g pompoenpitten

Ochtenden kunnen soms een beetje gehaast zijn. Maak van tevoren een batch van deze mueslirepen zonder toegevoegde suikers voor een gezond ontbijt voor onderweg.

Verwarm de oven voor op 200 C (hetelucht 180 C, gasstand 6). Meng de haver, kersen, veenbessen en zaden samen in een kom. Giet de gesmolten boter erbij en meng goed om ervoor te zorgen dat de haver goed bedekt is.

Pureer de bananen op een apart bord met een vork tot een vruchtvlees, voeg toe aan het haver mengsel en meng goed. Verdeel het mengsel in een blik van 30×20 cm en bak 20 tot 25 minuten in de oven. Eenmaal gekookt, overgieten op een rooster om af te koelen en vervolgens in 6 repen snijden.

Of je zou dit kunnen proberen:

  • Broodje bananen bagel: pureer een rijpe banaan en serveer deze in een geroosterde (liefst volkoren) bagel. Mashing in plaats van de banaan in plakjes te snijden, geeft de vulling een romiger textuur, wat betekent dat je geen vetarme spread nodig hebt.
  • Snelle pap: pap maken is makkelijker dan je denkt. Combineer 50 g havermout of instant haver met 200 ml (of meer indien gewenst) halfvolle melk in een kom en zet de magnetron gedurende 2 minuten op vol vermogen. Top met gedroogd fruit of noten.
  • Omelet van 1 minuut: combineer 1 losgeklopt ei, een paar spinazieblaadjes en wat fijngesneden magere gebraden ham in een kom. Magnetron op volle kracht gedurende 1 minuut of tot het ei is uitgehard.

Blogs die jij misschien interessant vindt: 

balansgezond brein