Deel 2: Tips voor de warming-up

Trainingen variëren qua intensiteit en lengte, afhankelijk van het soort oefeningen dat je doet. Hier zijn enkele algemene richtlijnen voor het verkrijgen van een goede warming-up die bij je past. Tips voor de warming-up:

  • Hou het kort

Zorg dat je tussen de vijf á tien minuten aanhoudt met een lage tot matige inspanning. 

  • Stem je warming-up af op je training

Als je je voorbereidt op een stevige wandeling, kan de warming-up zijn dat je langzaam loopt. Voor een intensievere training, zoals bijvoorbeeld hardlopen, zou rustig joggen geschikt zijn. Het punt is om de intensiteit geleidelijk te verhogen van rust niveaus naar de intensiteit van de volgende fase. Voor yoga of pilates helpen bijvoorbeeld kleine bewegingen als bekkenkantelingen en nekrollen, zodat de wervelkolom en andere gewrichten losgemaakt worden voor de veeleisende bewegingen die je lichaam tijdens deze trainingen moet maken. Wanneer je gaat bijvoorbeeld gaat bankdrukken is het weer verstandig om het eerst met wat lichter gewicht, bijvoorbeeld alleen de stang, te gaan doen en vervolgens je normale training oppakken.  

tips

  • Voorkom statische rekoefeningen

Statische rekoefeningen zijn oefeningen waar je in één positie blijft. Een voorbeeld is op de grot zitten met je benen gespreid en leunend over één been, terwijl je je voet vasthoudt. Als je je op deze manier rekt kan het ervoor zorgen dat je letsel oploopt. Doe dus in plaats hiervan dynamisch rekken, waarbij je continu in beweging blijft. Enkele voorbeelden hiervan zijn bijvoorbeeld het maken van grote arm cirkels in beide richtingen, het schoppen van je been naar voren of het aanraken van je tenen en dan naar de hemel reiken. Je kunt wel statisch rekken wanneer je klaar bent met het sporten. Dan zijn je spieren namelijk warm en flexibeler. 

  • Focus: 

Veel onderzoek geeft aan dat het visualiseren van je doel, bijvoorbeeld tijdens een wedstrijd, ervoor zorgt dat je prestaties drastisch kunnen verbeteren. Zelfs als je geen professioneel sporter bent kan het helpen om even je tijd te nemen, zodat je ‘in the zone’ komt. Dit kun je doen door bijvoorbeeld je ogen te sluiten, diep adem te halen voordat je begint met je warming-up en vervolgens start met je training. 

Houd er rekening mee dat het vinden van de perfecte warming-up een zeer individueel proces is dat over het algemeen alleen komt met oefening en ervaring. Probeer verschillende manier uit voor je warming-up met verschillende intensiteiten totdat je de meest ideale vindt. Heb je hier nog meer vragen over. Neem dan hier contact op met ons. 

warming-uprood