Hoe begin je met sporten: een beginnershandleiding!

Regelmatig sporten is één van de beste dingen die je voor jouw gezondheid kunt doen. Zeker naarmate we ouder worden. Je zult als je begint met sporten al snel de voordelen voor jouw lichaam en welzijn gaan zien en voelen. Het vergt echter wel veel vastberadenheid om het sporten in je dagelijkse routine op te nemen en dit op de lange termijn vast te houden. Als je niet weet waar je moet beginnen lees dan deze beginnershandleiding waarin wij jou vertellen hoe jij kan beginnen met sporten! 

Waarom sporten?

Het is aangetoond dat regelmatige lichaamsbeweging jouw gezondheid aanzienlijk kan verbeteren. De grootste voordelen zijn onder meer het bereiken en behouden van een gezond lichaamsgewicht, zorgen voor spiermassa en het verminderen van de risico’s op chronische ziekten. Bovendien tonen verschillende onderzoeken aan dat sporten jouw humeur kan verbeteren, je geestelijke gezondheid, je beter kan slapen en jouw seksleven kan opkrikken….

En dat is nog niet eens alles.. Het kan je ook helpen om een goed energieniveau te helpen behouden. Kortom sporten is krachtig en kan jouw leven verbeteren!

Veel voorkomende soorten oefeningen

Er zijn verschillende soorten work-outs, waaronder:

  • Aerobic: meestal de kern van elk fitnessprogramma, het omvat periodes van continue beweging. Voorbeelden zijn zwemmen, hardlopen en dansen.
  • Kracht: Helpt bij het vergroten van spierkracht en kracht. Voorbeelden zijn weerstandstraining, gewichtheffen en sprinten.
  • Calisthenics: basale lichaamsbewegingen zonder fitnessapparatuur en met een gemiddeld aëroob tempo. Voorbeelden zijn lunges, sit-ups, push-ups en pull-ups.
  • Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT): omvat herhalingen van korte uitbarstingen van intensieve training gevolgd door oefeningen met lage intensiteit of rustperiodes.
  • Bootcamps: op tijd gebaseerde circuits met hoge intensiteit die aërobe en weerstandsoefeningen combineren.
  • Balans of stabiliteit: versterkt spieren en verbetert de coördinatie van het lichaam. Voorbeelden zijn pilates, tai chi-houdingen en kernversterkende oefeningen.
  • Flexibiliteit: bevordert spierherstel, behoudt bewegingsvrijheid en voorkomt blessures. Voorbeelden zijn yoga of individuele spier rekbewegingen.

Bovenstaande activiteiten kunnen afzonderlijk of gecombineerd worden gedaan. Het belangrijkste is om te doen wat het beste bij je past en er plezier mee te hebben.

Hoe ga je van de één op de andere dag beginnen met sporten?

Het is belangrijk om een ​​paar dingen te overwegen voordat je aan een trainingsroutine begint.

  1. Controleer jouw gezondheid: het is belangrijk om te weten voordat je begint met sporten of je gezond genoeg bent. Heb je bijvoorbeeld last van hartproblemen vraag dan aan jouw arts wat je wel en niet mag doen. Dit is vooral belangrijk voor mensen die niet gewend zijn aan zware lichamelijke activiteiten, en ook voor personen van 45 jaar en ouder.
  2. Maak een plan en stel realistische doelen: als je eenmaal besluit om regelmatig te gaan sporten, probeer dan een plan te maken met haalbare stappen en doelen. Een manier om dit te doen, is door te beginnen met een plan met eenvoudige te volgen stappen. Daarna kun je hierop voortbouwen naarmate jouw conditie verbetert. Door met kleine doelen te beginnen, vergroot je niet alleen de kans op succes, het houdt je ook gemotiveerd! 
  3. Maak er een gewoonte van: makkelijker gezegd dan gedaan, maar een ander belangrijk onderdeel voor succes is dat je een bepaalde routine aanhoudt. Je kunt bijvoorbeeld van sporten een gewoonte maken door dit iedere maandag, woensdag en vrijdag te doen voordat je naar je werk gaat.

Hoeveel keer per week zou ik dan moeten sporten?

Je hoeft geen high-performance atleet te zijn om urenlang te trainen wanneer je begint. De huidige aanbevelingen van het American College of Sports Medicine voor fysieke activiteit omvatten ten minste 150 minuten matige aerobe training per week. Dit is MAAR 2,5 uur per week. Deze 2,5 uur mag je naar eigen inzicht indelen in jouw week. Je kunt bijvoorbeeld vijf keer per week een training van 30 minuten doen of om de dag een training van 35 tot 40 minuten. 

Over het algemeen is het belangrijk dat je zelf aanvoelt hoeveel je lichaam kan hebben. Dus begin altijd langzaam en bouw de intensiteit op naarmate je langer sport. 

Het is belangrijk dat je altijd in je achterhoofd houdt dat ondanks dat we moeten blijven sporten, je lichaam ook rust nodig heeft! Wanneer je je lichaam niet laat herstellen van het sporten neemt het risico op blessures toe. 

Een voorbeeld oefenprogramma van één week

Wij hebben voor het gemak een eenvoudig te volgen trainingsprogramma gemaakt van één week waarvoor je geen apparatuur nodig hebt en wat slechts 30-45 minuten per dag in beslag neemt.

Maandag: 40 minuten gematigd joggen of een stevige wandeling.

Dinsdag: rustdag

Woensdag: 10 minuten stevig wandelen met daarachter een circuits. Tussen elke set krijg je 1 minuut rust en vergeet daarna en daarvoor niet te stretchen: 

  • Circuit #1 – 3 sets van het volgende: 10 lunges per been, 10 push-ups, 10 sit-ups
  • Circuit #2 – 3 sets van het volgende: 10 ‘chairdips’, 10 jumping jacks, 10 air-squats

Donderdag: rustdag

Vrijdag: 30 minuten fietsen of joggen in een gematigd tempo (30-45 minuten)

Zaterdag: rustdag

Zondag: joggen of een lange wandeling van 40 minuten.

Nog een paar laatste tips voor beginners

  1. Blijf genoeg water drinken
  2. Verbeter jouw voeding
  3. Doe een warming-up
  4. En een cooling-down
  5. Luister naar je eigen lichaam

Wanneer als ik het echt niet alleen kan?

Er zijn een aantal mogelijkheden als je niet gemotiveerd kan blijven in je eentje (wat natuurlijk kan voorkomen). Dit is wat je kunt doen: 

  • Denk eens aan groepslessen in de sportschool, hierbij ontmoet je misschien ook tegelijkertijd leuke mensen en push je elkaar om te gaan komen.
  • Zoek een work-out buddy, hierdoor zorg je ervoor dat je niet makkelijk afzegt. Als je work-out buddy in de regen wilt trainen dan kan je diegene toch niet alleen laten?
  • Denk eens aan een personal trainer, wanneer je echt serieus wilt gaan sporten en ook meteen wilt weten of je het goed doet is het misschien een keer tijd om aan een personal trainer te denken. Zij kunnen jou helpen in de juiste richting, natuurlijk kost het jou alsnog bloed, zweet en tranen! Meer weten over Personal Training bij Jon Horton lees je hier. 

Wil jij iedere dag tips ontvangen van een Personal Trainer? Volg ons dan via Facebook!

fitnesstips mannen 40+rugpijn