6 oefeningen die je thuis kunt doen tijdens het Coronavirus!

Wegens de restricties van de overheid zijn alle sportscholen in Nederland gesloten. Ook de buitensport plaatsen met fitnesstoestellen mogen inmiddels niet meer gebruikt worden. Hierom hebben wij 6 simpele oefeningen voor je uitgekozen die je fit houden tijdens de huisisolatie. 

Oefening nummer 1: Cat Cow Combo

Dit is een goede oefening om je op te warmen.

Ga zitten op handen en knieën, met je handen op schouderhoogte en je knieën op de hoogte van je heupen. Hierdoor verdeel je je gewicht gelijkmatig. Adem eerst uit. Je zorgt er op deze manier voor dat je een kleine kromming in je rug krijgt. Vervolgens adem je in Tijdens het inademen buig je je rug omhoog en ga je met je kin richting de borst. Zorg dat je rug vervolgens weer naar de startpositie gaat. 

Dit is een goede manier om wat flexibiliteit in je wervelkolom te krijgen. 

Voer deze oefening tien keer uit.

Het doel van de oefening is om de spieren in de rug, buik en borst te versterken. 

Oefening nummer 2: Inch Worms

Plaats je handen en voeten in de hoge plankpositie. Dit houdt in dat je je handen onder je schouders plaatst en je benen, rug en nek in een rechte diagonale lijn houdt. Zet vervolgens kleine stappen met je handen richting je voeten, zodat je rug opbolt en loop vervolgens weer terug met je handen terug in positie.

Houd dit 90 seconden vol en doe dit 3 keer. 

Het doel bij deze oefening is om de buikspieren, de rug, de schouders en de hamstrings te versterken. 

Oefening 3: Russian Twist

Ga op de grond zitten met je handen op je borst. Leun vervolgens achterover, in een hoek van 45 graden, en til je voeten van de grond. Draai vervolgens met je romp en armen zover mogelijk naar rechts en daarna naar links.

Dit telt als één herhaling. Doe dit vervolgens drie sets van tien.

Doel van de oefening is om buik en schouderspieren te versterken. 

Oefening 4: Hoge plank met schouder aanraken

Ga weer in de hoge plank houding. Tik vervolgens met je rechterhand je linker schouder aan. Houd ten alle tijden je buik goed gespannen aan.

Zorg dat je deze oefening 3 sets van 15 keer per schouder doet, dus 30 keer per set in totaal. 

Het doel van deze oefening is om je triceps, je biceps, je buikspieren en je schouders te versterken. 

Oefening 5: Squats

Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en je tenen iets naar buiten wijzend. Trek je navel een beetje in, blijf strak vooruit kijken. Hierdoor hou je je rug zo recht mogelijk.

Buig vervolgens langzaam met je knieën en laat je heupen naar beneden en naar achter zakken, terwijl ook je lichaam naar beneden zakt. Blijf heel even hangen voordat je weer teruggaat naar je beginpositie.

Probeer dit 3 sets van 12 keer te doen. 

Wanneer dit te makkelijk gaat kun je jezelf ook uitdagen door een zwaarder voorwerp vast te houden tijdens het squatten. 

Het doel van deze oefening is om je hamstrings, bilspieren en buikspieren te versterken. 

Oefening 6: Mountain Climber

Positioneer je weer in de hoge plank houding. Ga vervolgens met je rechter knie richting je borst en weer terug.

Doe dit ook met je linker knie en hou deze oefening 60 seconden vol en dan 3 sets. Om het jezelf moeilijker te maken kun je dit ook heel snel herhalen. 

Met deze oefening train je bijna al je spiergroepen in je lichaam. 

Mocht je hier nou meer vragen over hebben of wil je weten of je de oefening wel goed uitvoert? Neem dan hier contact met ons op.

Misschien leuk voor jou:

0
roodbring sally up