De 5 oefeningen die je absoluut moet doen, vanaf je 40ste!

Velen beschouwen sporten en oefeningen doen als DE oplossing voor al hun gezondheidsproblemen. Zelfs het ouder worden. Natuurlijk kan helaas geen enkele hoeveelheid sporten ons ervan weerhouden om ouder te worden. Maar er is voldoende bewijs dat fysieke activiteit de levensverwachting verhoogt door de ontwikkeling en progressie van chronische ziekten te beperken. Iets waar we vanaf onze 40ste veel meer aan gaan denken.

Geloof het of niet, maar het lichaam begint na ongeveer 30 jaar in een neerwaartse spiraal te komen. Dat verval wordt ieder jaar agressiever. Het goede nieuws: lichaamsbeweging helpt je niet alleen om je beter te voelen (en er beter uit te zien) het kan ook die achteruitgang vertragen. Waardoor je een aantal algemene gezondheidsomstandigheden kunt voorkomen!

Hier, vijf oefeningen die je elke week zou moeten doen als je veertig bent om gezond, gelukkig en er net zo goed blijven uitzien als je je voelt.

HARTAANDOENING VOORKOMEN…

Probeer: Cardiovasculaire trainingen, 3 tot 4 keer per week

Het woord ‘cardio’ is een afkorting voor ‘cardiovasculair’, dus veel mensen weten dat dit soort hart-pompende oefeningen de hartspier sterk zullen houden. (Hardlopen, spinnen, dansen, roeien en zwemmen tellen allemaal mee!) Als je echter echt wilt dat je hartgezondheid profiteert van je cardiotraining, moet je trainen op 80% van je maximale hartslag gedurende minstens 30 minuten. 3 tot 4 keer per week. (Op een schaal van één tot tien, waarbij 10 zo moeilijk is als je jezelf kunt pushen, zou het rond de 8 moeten zijn.)

Dus, als je tijdens het wandelen of tijdens je favoriete Zumba-klas nauwelijks zweet, is het tijd om je tempo op te pakken en je inspanningen te vergroten.

BOTONTKALKING AT TE WEREN…

Probeer: High-impact-activiteiten, 1 tot 2 keer per week

Volgens de National Osteoporosis Foundation zal ongeveer 1 op de 2 vrouwen ouder dan 50 jaar een bot breken vanwege osteoporose. Dit is een aandoening waarbij de botten broos worden en het risico op fracturen toeneemt.

Hoewel je misschien al weet dat calcium je skeletstelsel sterk kan houden, onthult recent onderzoek dat een krachtige, gewichtdragende oefening ook kan bijdragen aan de opbouw van botsterkte. Er bestaat nog steeds een wijdverbreide misvatting dat activiteiten met een hoge impact meer kwaad dan goed doen. Maar dat is niet het geval, vooral niet als het gaat om gezondheid van de botten.

Dansen, jumping jacks, racketsporten en zelfs het toevoegen van een lichte jog aan je go-to walking workout zijn allemaal geweldige voorbeelden van oefeningen die je botten sterk kunnen houden.

ARTRITIS VERSLAAN…

Probeer: Krachttraining, 2 tot 3 keer per week

Het risico op het ontwikkelen van artritis neemt toe met de leeftijd. Chronische gewrichtspijn en stijfheid kunnen echter volwassenen van alle leeftijden teisteren. Vooral degenen met overgewicht en diegenen die eerder een blessure hebben gehad. Dat gezegd hebbende, het is nooit te snel om je lichaam te beschermen.

Krachttraining is een van de beste manieren om de pijn te voorkomen. Het is bewezen dat krachttraining de pijn vermindert die gepaard gaat met artritis – en voorkomt dat het begint. En je hoeft geen uren in de gewichtsruimte door te brengen om de voordelen te plukken. Het enige dat je echt hoeft te doen, is een vorm van squat, deadlift en overhead press om meerdere gewrichten en spieren te versterken.

OM DEPRESSIE TE BESTRIJDEN…

Probeer: Yoga, eenmaal per week

Vrouwen tussen de 45 en 64 jaar hebben een verhoogd risico op depressie.

Hoewel elke vorm van lichaamsbeweging angsten en depressies kan helpen voorkomen. Blijkt uit een groeiend aantal onderzoeken dat yoga vooral gunstig kan zijn voor het verminderen van stress en het reguleren van de stemming. Eén studie toonde aan dat yoga de niveaus van GABA verhoogt, een stemmingsregulerende neurotransmitter die meestal tekortschiet met depressie en angst. Een andere studie wees uit dat vrouwen met psychische problemen minder gestresseerd waren na deelname aan een yogales van drie maanden.

RUG PIJN BESTRIJDEN…

Probeer: een plank 90 seconden vast te houden, 3 keer per week

De meeste mensen ervaren rugpijn voor het eerst in de leeftijd van 30 tot 40 jaar, en rugpijn komt vaker voor naarmate we ouder worden.

Het versterken van je kern kan helpen de pijn af te weren. De plank is een goede zet om te proberen, omdat deze alle kernspieren van het lichaam gebruikt. Niet alleen werkt het op de buikspieren, het daagt ook de spieren in de borst en die rond de wervelkolom uit. Naarmate deze spieren sterker worden, wordt je hele buikgedeelte strakker. Dit ondersteunt uiteindelijk je onderrug, waardoor het pijnvrij blijft.

Om ervoor te zorgen dat je de plank juist vasthoudt, plaats je polsen onder je ellebogen, plaatst je ellebogen onder je schouders en duw de vloer met je voeten van je af. Je benen moeten achter je zijn uitgestrekt en je voeten moeten op schouderafstand van elkaar staan. Zorg er voor dat je je navel naar je wervelkolom trekt om je buikspieren in te schakelen. Hou dit 30 seconden vast, neem een ​​korte pauze en herhaal de oefening nog twee keer. Naarmate je sterker wordt, probeer dan de positie 90 seconden vast te houden zonder pauze.

Dit artikel hebben wij vooral geschreven om aan te geven hoe belangrijk beweging is voor niet alleen je lichaam maar ook voor je psychische gesteldheid. Wij dagen je uit om drie maanden te gaan sporten. Kan je niet hard dan ga je alleen buiten wandelen! Lichaamsbeweging is in bijna alle gevallen mogelijk maar bij iedereen op een andere manier! Wil je dit samen doen met een Personal Trainer? Kom dan bij Jon Horton in Utrecht voor een GRATIS proefles! Of neem contact met ons op!

0
spierpijnmuscle