13 regels voor veilig sporten tijdens je zwangerschap

Trainen tijdens de zwangerschap is niet alleen gezond voor jou maar ook super gezond voor je baby. Wanneer je genoeg beweegt tijdens je zwangerschap bereid je je voor op je bevalling. Het is belangrijk dat je extra voorzichtig bent tijdens je work-outs. Of je nu een fanatieke sporter bent of meer een luie bankhanger, deze 13 regels zorgen ervoor dat jij en de baby gezond en veilig blijven.

Raadpleeg eerst je zorgverlener

Informeer altijd bij je zorgverlener (dit kan je dokter zijn) voordat je een trainingsroutine wilt starten, verlengen of wijzigen. Als je regelmatig hebt getraind voordat je zwanger werd en als je zwangerschap ongecompliceerd is, dan kun je waarschijnlijk zo blijven trainen als je hiervoor deed, met een paar aanpassingen (hier straks meer over). In sommige gevallen is het echter niet goed om te sporten tijdens je zwangerschap. Praat dus altijd eerst met je dokter zodat je de gezondheid van de baby niet in gevaar brengt.

Genoeg calorieën

Tijdens het sporten verbrand je calorieën, dus het is belangrijk dat je deze calorieën ook weer aanvult. Als je zwanger bent word je natuurlijk zwaarder naarmate de baby groeit. Het is belangrijk dat je wel zwaarder wordt tijdens je zwangerschap, dit hangt af van je gewicht vóór de zwangerschap.

Als je BMI binnen het gezonde bereik ligt (tussen 18,5 en 24,9) dan moet je ongeveer 340 calorieën per dag meer eten in het tweede trimester dan voordat je zwanger was. En ongeveer 450 calorieën meer in het derde trimester. Wanneer je regelmatig sport kan dit zelfs meer zijn.

Sla de gevaarlijke sporten over

Vermijd sporten met veel contact (denk aan basketbal en voetbal) en ook activiteiten die je gemakkelijk uit balans kunnen brengen: paardrijden, surfen, waterskiën of mountainbiken. Fietsen tijdens je zwangerschap is goed voor je wanneer je wel comfortabel op je fiets kunt zitten.

Duiken tijdens de zwangerschap wordt strikt afgeraden. Baby’s in de baarmoeder worden niet beschermd tegen de gevolgen van drukveranderingen en ontwikkelen zich daardoor mogelijk niet normaal!

Draag de juiste kleding

Draag tijdens het sporten loszittende, ademende kleding. Kleed je in lagen, zodat je gemakkelijk een paar kunt uitdoen wanneer je het te warm krijgt. Zorg voor een goede ondersteunende bh en kies schoenen die voldoende demping geven.

zwa

Warm-up

Opwarmen voor het sporten bereidt je spieren en gewrichten voor op de aankomende beweging en zorgt langzaam voor een stijging in je hartslag. Als je de warming-up overslaat kan je jouw spieren extra belasten en meer pijn hebben na de training.

Drink veel water

Drink genoeg water voor, tijdens en na het sporten. Wanneer je te weinig drinkt kun je uitdroging veroorzaken. Dit kan leiden tot een verminderde hoeveelheid bloed naar de placenta. Er is niet echt een officiële hoeveelheid water wat zwangere vrouwen moeten drinken tijdens het sporten maar experts raden aan om een eenvoudige techniek te gebruiken. Wanneer je urine donker geel is dan is dit een teken van uitdroging. Als dat het geval is neem dan ieder uur een glas water tot je urine steeds helderder wordt.

Niet plat op je rug liggen

Na het eerste trimester is het belangrijk dat je sporten vermijd waarbij je op je rug moet liggen. Het gewicht van je baarmoeder zet druk op een belangrijke ader, waardoor de bloedtoevoer naar je hart minder kan worden. Dit kan duizeligheid, kortademigheid of misselijkheid veroorzaken. Wanneer je alleen al een kussen onder je rug plaatst om het bovenlichaam te ondersteunen kan dit wonderen verrichten.

Blijf bewegen

Beweegloos blijven gedurende langere tijd – bijvoorbeeld wanneer je gewichten opheft of yoga-houdingen doet – kan dit de bloedtoevoer naar je hart en baarmoeder verminderen en ervoor zorgen dat bloed in je benen blijft hangen. Blijf dus bewegen en verander regelmatig van positie of ga op de plaats lopen.

Overdrijf het niet

Train niet te hard. Vertraag bijvoorbeeld als je niet comfortabel een gesprek kunt voeren. Luister naar je eigen lichaam en stop als het pijn doet. Je moet het gevoel hebben dat je je lichaam aan het helpen bent niet aan het straffen. Als je helemaal kapot bent na een training dan heb je waarschijnlijk teveel gedaan. Probeer na een training even te rusten voordat je verder gaat met de dag. Als je bijvoorbeeld 30 minuten hebt gewandeld neem dan ook 30 minuten rust.

Sport niet met te hoge warmte of vochtigheid

Als je zwanger bent raak je veel sneller oververhit dan een niet zwangere vrouw. Daarom raden wij altijd aan dat wanneer het te warm is of dat de vochtigheid heel hoog is dat je gewoon niet sport. Je lichaam heeft het namelijk extra moeilijk om de temperatuur te regelen.

Sta langzaam op

Je zwaartepunt verschuift als je buik groeit, dus het is belangrijk om extra voorzichtig te zijn als je van houding verandert. Te snel opstaan kan duizeligheid veroorzaken en ervoor zorgen dat je uit balans raakt en misschien wel valt.

Cooling down

Loop aan het einde van je training nog vijf tot tien minuten uit en doe wat zwangerschaps-vriendelijke rekoefeningen. Dit verbetert je flexibiliteit en zorgt ervoor dat je hartslag weer langzaam normaal wordt.

Maak er een gewoonte van

Probeer tijdens je zwangerschap regelmatig te sporten. Het bijhouden van een routine is makkelijker voor je lichaam dan lang niets doen en dan weer meerdere activiteiten. Een goede manier om dit vol te houden is door een maatje te zoeken (misschien zelfs ook een mede-zwangere).

Heb je moeite met sporten tijdens je zwangerschap maar wil je dit wel? Bij Jon Horton in Utrecht hebben wij verschillende vrouwen geholpen fit te blijven ook tijdens hun zwangerschap. Neem contact met ons op voor meer informatie of een proefles!

0
voeding tijdens zwangerschap